步行运动是最常见，最简便易行的一种健身方法，它适宜于男女老少。 体育新课程@版权所有@
练习方法：体育新课程@版权所有@
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步行分正行和倒行，正行和倒行方相反，而运动量因人而宜，可自行掌握。每天运动２－３次为宜。体育新课程@版权所有@
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步行运动时，要注意姿势和动作要领，全身放松，抬头挺胸收腹，眼视前方，两臂自然摆动，步伐稳健，身体重心落在脚掌前部，呼吸自然。时间一般以清晨和傍晚较佳，地点宜在江边、海岸、公园或者林荫道等环境幽静、空气新鲜处。锻炼者的运动量如下各表：体育新课程@版权所有@
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表一 １０分钟步行体力评价表体育新课程@版权所有@
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级别 体力等级 时间（分钟） 步行距离（米）体育新课程@版权所有@
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１ 优秀 １０ １２００米以上体育新课程@版权所有@
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２ 良好 １０ １０００－１１９９体育新课程@版权所有@
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３ 中等 １０ ８００－９９９体育新课程@版权所有@
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４ 较弱 １０ ６００－７９９体育新课程@版权所有@
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５ 弱 １０ ６００米以下体育新课程@版权所有@
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表二 弱体力者的步行量体育新课程@版权所有@
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周次 步行量体育新课程@版权所有@
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１－２ 用每分钟５０米的速度，步行１０分钟，每天２次体育新课程@版权所有@
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３－５ 用每分钟５０米的速度，步行１０分钟，每天３次体育新课程@版权所有@
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６－８ 用每分钟５５米的速度，步行１０分钟，每天２次体育新课程@版权所有@
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９－１０ 用每分钟６０米的速度，步行１０分钟，每天３次体育新课程@版权所有@
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１１－１２ 用每分钟６０米的速度，步行１０分钟，每天２次体育新课程@版权所有@
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表三 较弱体力者的步行量体育新课程@版权所有@
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周次 步行量体育新课程@版权所有@
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１－２ 用每分钟６０米的速度，步行１０分钟，每天２次体育新课程@版权所有@
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３－５ 用每分钟６４米的速度，步行１０分钟，每天２次体育新课程@版权所有@
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６－８ 用每分钟６５米的速度，步行１５分钟，每天２次体育新课程@版权所有@
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９－１０ 用每分钟７０米的速度，步行１０分钟，每天２次体育新课程@版权所有@
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１１－１２ 用每分钟７０米的速度，步行１５分钟，每天２次体育新课程@版权所有@
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表四 中等体力者的步行量体育新课程@版权所有@
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天数／周 步行量体育新课程@版权所有@
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２ 用每分钟７０米的速度，步行１０分钟，每天２次体育新课程@版权所有@
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３ 用每分钟７５米的速度，步行１０分钟，每天２次体育新课程@版权所有@
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３ 用每分钟７５米的速度，步行１０分钟，每天２次体育新课程@版权所有@
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２ 用每分钟８０米的速度，步行１０分钟，每天２次体育新课程@版权所有@
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２ 用每分钟８０米的速度，步行１５分钟，每天２次体育新课程@版权所有@
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表五 良好体力者的步行量体育新课程@版权所有@
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天数／周 步行量体育新课程@版权所有@
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２ 用每分钟８０米的速度，步行１５分钟，每天２次体育新课程@版权所有@
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３ 用每分钟８５米的速度，步行１０分钟，每天２次体育新课程@版权所有@
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３ 用每分钟８５米的速度，步行１５分钟，每天２次体育新课程@版权所有@
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２ 用每分钟９０米的速度，步行１０分钟，每天２次体育新课程@版权所有@
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２ 用每分钟９０米的速度，步行１５分钟，每天２－３次体育新课程@版权所有@
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表六 优秀体力者的步行量体育新课程@版权所有@
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天数／周 步行量体育新课程@版权所有@
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２ 用每分钟９０－１００米的速度，步行１０分钟体育新课程@版权所有@
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３ 用每分钟１００－１２０米的速度，步行１０分钟体育新课程@版权所有@
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３ 用每分钟１２０－１４０米的速度，步行或慢跑１５分钟体育新课程@版权所有@
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２ 用每分钟１４０米的速度，慢跑１５分钟体育新课程@版权所有@
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２ 用每分钟１５０米的速度，慢跑１５－２０分钟体育新课程@版权所有@
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功能和原理：进行步行运动不仅能从中得到精神上的愉快感，而且还有助于降低人体内胆固醇的含量，帮助降低血压，并能起到减肥、助睡眠、增精力和体力等功效。中等强度的运动可以增强心脏血管系统的功能。体育新课程@版权所有@
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这项运动还可以有效地控制人体内血糖的含量，减少糖尿病和民脏病对人体的威胁，起到延年益寿的作用。体育新课程@版权所有@
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上了年纪的人，特别是５０岁以上的老年人会出现骨质疏松的现象。由于骨骼和肌肉功能的日益衰弱，老年人的部、髋部最容易发生骨折。所以，老年人参加步行等中低强度的运动，既能健身，又能提同生活乐趣。体育新课程@版权所有@
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注意事项：在运动过程中，如感觉身体有些不适，最好暂时停止运动进行观察，如出现以下症状者，必须停上运动：（１）胸闷伴随绞痛；（２）呼吸非常困难；（３）感到分外疲劳；（４）恶心；（５）眩晕；（６）头痛；（７）四肢剧痛；（８）足关节、膝关节、髋关节等疼痛；９９）两腿无力，行走困难；（１０）脉搏显著加快。体育新课程@版权所有@
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运动后的整理活动，一方面有助于疲劳的恢复，另一方面可有效地防止"重力休克"和运动性晕厥。整理活动可以是轻松的散步，也可以做徒手体操，总之要逐渐地低运动量，持续时间５－１０分钟。体育新课程@版权所有@
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