健美训练自我测量方法

健美训练自我测量方法

(一)体重 　　

　　体重是身体发育状况的基本指标。测量时，被测量者需穿背心和短裤，平稳地站在体重计上。测量误差不得超过0．5公斤。超过指标有两种情况：一是肌肉丰腆的健美者，因为肌肉的比重较脂肪大；二是脂肪过多的人。因此，要参考脂肪厚度。　　

　　(二)脂肪厚度 　　

　　测量时，被测者直立，两臂自然下垂，测量者将其肩胛骨下角5厘米处皮肤和皮下脂肪与脊柱成45度角捏起，用卡尺量得的数值即为脂肪厚度。一般正常人的脂肪厚度为0．5—0．8厘米。对同样体重的人，通过检测脂肪厚度，可确定体型是肌肉型、肥胖型，还是消瘦型。当你采取自我健美训练措施后，若测得脂肪厚度逐渐趋于或稍低于正常水平，则说明了自我健美训练的效果良好。　　

　　(三)胸围 　　

　　直立，两臂自然下垂于体侧。皮尺前面放在乳头上缘(女子放在乳房上)，皮尺后面置于肩胛骨下角处，测出“安静时的胸围”。然后尽量吸气，量出“吸气时的胸围”。再尽量呼气，量出“呼气时的胸围”。注意，吸气时不要耸肩，呼气时不要弯腰。　　

　　(四)腰围 　　

　　站立，身体自然伸直，腹部保持正常姿势，暂停呼吸，在肚脐上方测量最细部位。　　

　　(五)上臂围(左右臂) 　　

　　直立，手臂伸直下垂于体侧，皮尺沿上臂最粗的部位绕一周，量出放松时的上臂围。然后，手臂平举，手掌向上用力握拳屈肘，使肱二头肌尽量收缩，用皮尺在肪二头肌最突出处绕一周，量出收缩时的上臂围。 　　

　　(六)前臂围(左右臂) 　　

　　直臂、握拳，腕关节伸直，测量最粗部位。　　

　　(七)腕围(左右腕) 　　

　　手指伸直与前臂呈直线，测量点在腕关节和手之间。　　

　　(八)臀围 　　

　　直立，两腿并拢，皮尺绕小腹下缘，在臀大肌最突出部位量出臀围。　　

　　(九)大腿围(左右腿) 　　

　　两脚分开自然站立，间距约15厘米，测量点在臀部下方，用皮尺量出大腿肌肉群放松时和极力收缩绷紧时最粗部位的围度。　　

　　(十)膝围(左右膝) 　　

　　直膝站立，大腿肌肉放松，体重平均分布在两腿上，皮尺经骸骨中间进行测量。　　

　　(十一)小腿围(左右腿) 　　

　　直立，体重均匀分布在两腿上，用皮尺量出小腿腓肠肌最粗处的围度。　　

　　(十二)踩围(左右踩) 　　

　　直立，体重均匀分布在两腿上，皮尺在内跟上方约5厘米处测最细部位。