短跑训练计划3

三 周训练计划

本计划是运动系女子第三年冬训周计划。

周一    速度和专项能力练习

1．      准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2．      速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。

（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）

3．      快速力量、中力量练习练习

4．      腰腹肌练习：悬垂举腿等

5．      放松活动

周二     小力量、一般耐力练习

1．准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）

3．抗阻力练习（利用橡皮条）

4．一般耐力练习3000—5000米慢跑

1．放松活动

周三     速度耐力练习

1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2．沙袋摆腿

3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑   4－8组

组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组

400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑   4－8组

组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

4．上肢力量练习：卧推或抓举等。

5．放松活动。

周四   多项身体素质练习

1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．加速跑

3．后抛铅球或抓举或高翻等

4．跳栏架或跳箱

5．阻力练习或跨跳或跨跑练习

6．球类游戏。

周五     力量练习

1．      准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2．      上肢力量：卧推或抓举或高翻

3．      下肢力量：全蹲＋半蹲

4．      动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

【注】加速跑：先力量，后测60米或跨跳

速度计时：先计时，后力量。

5．      放松跑、

周六   技术和素质练习

1．准备活动慢跑1000米＋体操。

2．专门技术练习

3．加速跑80米

4．跑格（节奏和步幅）

5．60米托重物跑×4

6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

7．放松活动

注：

1、可根据情况选择练习内容。

2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。

周日  休息