“蹬窝罗”主要流传于德宏傣族景颇族自治州梁河县的关漳、弄丘、弄别、丙界、永合、横格、勐科、别董、弯中、英傣等阿昌族村寨及保山地区腾冲县新华乡的梅子坪、中心大坡等地。主要在每年农历正月初四日“窝罗节”中活动。
传说，开天辟地的女神遮帕麻和男神遮米玛编好了天，织好了地，又共同创造了人类。一天，暴风雨突然席卷了整个大地，洪水淹没了所有村庄。遮米玛连忙用原来从大地上抽下的三根地线，缝好了东西北三边的天。南边的天无线可缝，暴风雨还在不停的倾泻。遮帕麻和遮米玛商议后，决定在拉涅旦造一座南天门，挡住了南边的风雨，南边的人们免遭洪水的袭击。这场狂风和闪电孕育了一个最大的火神和旱神腊訇，降到了大地的中央。他在天上制造了一个不会升也不会落的假太阳，烤干了水塘，晒枯了花草树叶，人们又遭到了干旱的劫难。为了拯救大地和人类，遮帕麻用法术战胜了腊訇，用“鬼见愁”把他毒死，又用自制的巨大的弓和箭射落了假太阳，人类才又获得了新生。此后，为了防止天地间再出现妖魔，他们向人类祝福一声后，便于农历正月初四日飞上了天空。遮米玛骑上太阳，白天巡视着大地；遮帕麻骑上月亮，晚上巡视着太空。
遮米玛和遮帕麻上天的当天，人们就地把遮帕麻留下的弓和箭架得高高的，跳了三天三夜的舞，唱了三天三夜的歌，以此感激他们挽救人类的大恩大德。从此，这一天就成了“窝罗节”(窝罗有欢乐之意)跳的舞就演变成为现在的蹬窝罗。
跳蹬窝罗时始终围绕着“窝罗”(即设供品的台场)的中心进行。台场由两块高约6米的牌坊和4米见方的台座组成。牌坊顶端中间高高地架着一把巨大的满弦的弓箭(木制)，意为始祖遮米玛用这把神箭射落了妖魔腊訇的假太阳。左牌坊顶端绘着光芒四射的太阳，右牌坊顶端绘着蓝天皎月，意为遮米玛撕下了自己的乳房嵌在天幕上，创造了太阳和月亮，所以男子从此就没有乳房了。太阳下面绘着阿昌族妇女服饰的各种彩色图案，意为遮帕麻给阿昌人民编织的龙衣凤裙。神箭的箭头，还标志着阿昌族妇女那一尺五寸高的包头。
跳蹬窝罗人数不限，男女老少均可参加，围成圆圈，由一个能歌善舞的“烧干”(艺人)领头，众人尾随其后，逆时针方向而舞。并有人扮的狮子、老虎、水牛等伴随。
圆圈里摆一张桌子，桌上放着各种食品，桌子两旁烧起一堆柴火或放一盏灯，以象征太阳和月亮。舞蹈进行中，边唱着“则勒扎”、“则勒玛”边跳着蹬窝罗，并把一碟碟佳看果品献于窝罗台上。所有这些都从一个侧面反映了梁河、腾冲阿昌族对神的崇拜，祖先的怀念和纪念。
现在，阿昌族人民已不限于窝罗节时才跳蹬窝罗，凡讨亲嫁女，起房盖屋甚至于丧葬白事时也跳。只要听到“烧干”跳“蹬窝罗”的喊声，人们便聚集到窝罗场(广场上)或屋前及室内围困而舞，也借以教育子孙后代牢记先辈的恩德，老老实实地做人。
腾冲的蹬窝罗与梁河大体相同。因他们的祖先是从梁河县迁入腾冲县的，由于人数较少又长期与汉族杂居，现已没有自己的语言和文字，然而蹬窝罗仍然保留，意为“跳欢乐”。其间也存在某些地方特点的差异，腾冲蹬窝罗无伴奏乐器，伴唱曲调多用鼻音，舞蹈以双手叉腰，双腿以大八字步或半蹲居多，每进行一次，即仰望天空一次，动作质朴、简练、粗犷，稳沉有力。梁河县蹬窝罗，伴奏乐器有唢呐、大号、大鼓、大钹、小钹等。