二、垫上训练
（一）坐：
绷脚面练习：两腿向前伸直，勾脚，双手角地，手指向前。1—4 拍
脚指向前，脚面用力绷起，见图1。5—8 拍脚指回勾。1—4 拍双脚尖从
勾脚向两侧划圈，向前相靠，绷脚面。5—8 拍双脚从绷脚向两侧划圈，
到勾脚相靠。
开腿开胯练习：1—4 拍双脚八字型，双腿向回拉成屈膝端坐姿态，5—
8 拍双手抱住双脚向内拉，见图2。1—16 拍双膝下压，上身挺直，二拍
一次。1—8 拍双手触地，双腿伸直，脚面前绷直。
收腿练习：双手扶地，手指向后，1—4 拍渐渐收腿，脚面用力绷直，
脚尖擦地，头向后仰，见图3。5—8 拍双腿渐渐伸直，用脚尖擦地。
起坐练习：1—4 拍双腿右侧翻身跪起，双手上抬三位，5—8 拍臀部
下坐。1—4 拍左手开成五位，5—8 拍臀部起来跪直。1—4 拍右手向正前
下，左手向后，臀部下坐，5—8 拍臀部起来跪直，左手向正前。1—4 拍
右手向后，坐下，5—8 拍起直，同时右手向正前。
半卧练习：1—4 拍左腿伸直，臀部向右坐下，右腿仍弯不动，右手
触地左手向前，见图4。5—8 拍上身侧面向右趴地，1—4 拍起来左手五
位，仰头下腰，5—8 拍左腿收回。1—16 拍右腿伸直，臀部向左坐下，
动作同前，方向相反。
（二）躺：
单腿抬起练习：1—4 拍单腿抬起至90°，5—8 拍控制不动，勾脚。
1—4 拍脚面用力绷直，5—8 拍落下放平，见图5。1—16 拍换另外一只
腿作，节奏相同。注意：双手平伸扶地，抬腿时身体平直，大腿及脚面
用力。
旁腿抬起练习：1—4 拍身体旁卧，下手向头上方伸直摆平，上手屈
肘放胸前。抬起旁腿绷脚面，5—8 拍腿控制在90°不动，勾脚。1—4
拍绷脚面，5—8 拍放下，见图6。1—16 拍翻身侧卧换作另外一只腿，节
奏相同。
单吸腿弹腿练习：1—4 拍吸起一只腿，屈膝，见图7。5—8 拍小腿
弹出。1—4 拍收回吸腿位置，5—8 拍伸直放平。
双吸腿分腿练习：1—4 拍双吸腿屈膝，5—8 拍伸直，1—4 拍向两侧
分开，开胯，5—8 拍向两侧放下，再合起来。
（三）趴：
单手单脚上抬练习：准备：平趴地，1—4 拍左手右脚向上抬起，5—
8 拍放下，1—4 拍右手左脚向上抬起，5—8 拍放下。
撑地后仰练习：准备：平趴地双手在腋前触地屈肘，1—4 拍双臂挺
直支起上身，头向后仰、弯腰。5—8 拍屈肘趴下，见图8。
撑地后抬双腿练习：1—4 拍双臂挺直支起上身，头向后仰，双腿屈
膝上抬，见图9。5—6 拍挺身仰头，7—12 拍再连续三次挺身仰头，13—
16 拍屈肘趴下，双腿放下伸直。
（四）两头翘练习：
1．双臂双腿全直，1 拍双臂双腿同时起，2 拍双臂双腿同时落下，3—8 拍反复作三次起落。
2．游泳式，1—2 拍双手前伸，3—4 拍双手分开向两侧上起，同时双脚抬起，见图10。
单腿跪弯腰练习：准备：双腿跪地双手触地，1—4 拍单腿后抬仰头
弯腰，脚面绷直，见图11。
5—8 拍腿收回原位。注意：趴地练习主要是练背肌和腰肌，因此上
身和头以及腿脚都要用力上抬，达到极限，才能达到训练目的。