动作名称 主要锻炼部位 组数 次数
准备活动（任选） 活动全身 7-10分钟
卧式两臂上拉 胸部 4组 第一组
8-10次 第二组
加5公斤,8-10次 第三组
加10公斤,8-10次 第四组
开始重量，次数不限 第五组
上斜卧举 胸部 5组 6-8次 加5公斤, 6-8次 加10公斤，6-8次 加15公斤，6-8次 开始重量，次数不限
仰卧飞鸟 胸部 4组 8-12次 加2.5公斤, 8-12次 加5公斤,8-12次 开始重量，次数不限
双杠臂屈伸 胸部 4组 8-12次 加5公斤 6-10次 加10公斤 6-10次 开始重量，次数不限
宽握引体向上 背部 4组 10-15次 加5公斤 8-12次 加10公斤 6-10次 用开始重量，不限次数
并握划船 背部 4组 10-15次 加5公斤 8-12次 加10公斤 6-10次 开始重量，次数不限
俯身划船 背部 4组 10-15次 加5公斤 8-12次 加10公斤 6-10次 开始重量，次数不限
坐式下拉吊棍 背部 4组 10-15次 加10公斤 8-12次 加10公斤，6-10次 开始重量，次数不限
立式提踵 小腿 4组 15-20次 加5公斤 15-20次 加10公斤，15-20次 加10公斤，不限次数
仰卧起坐 腹部 4组 20-30次 加5公斤 15-25次 加10公斤，10-15次 用开始重量，不限次数
仰卧起腿 腹部 2-3组 次数不限 次数不限 次数不限
放松活动 放松全身 5 分钟