普通的走和跑是人体活动的自然方法，也是人类的基本活动技能。作为竞技体育项目的竞走和跑的技术，与普通走和跑有着密切的联系，但竞走和跑的技术革新还有严格的规则和要求，能更充分地发挥人体运动能力，提高运动成绩。
一、竞走和跑的动作周期
竞走和跑都是人体位移的方法，属于周期性运动。竞走和跑的动作周期是一个复步，即走或跑两步。无论竞走和跑的距离长短，它们都是以同样程序不断地重复单个周期动作。
竞走的一个周期包括两个单腿支撑时期和两个双腿支撑时期，没有腾空时期。
跑是单腿支撑与腾空相交替，一个周期有两个单腿支撑时期和两个腾空时期。
在竞走时，单腿支撑时期占竞走一个动作周期的大部分时间，双腿支撑占一个动作周期的较少时间。先进的竞走技术应尽量减少双腿支撑时期的时间。但在不影响步长的情况下，加快两腿剪角动作，减少单腿支撑时期的时间，更有助于提高竞走成绩。
在快跑时，腾空时期比支撑时期较长（100除外），为了提高跑的速度，要加强腿部蹬地力量和速度的训练，减少支撑时期时间，有助于减少腾空时期的时间。因为腾空时期的时间，在适宜后蹬角度的情况下，是由蹬地的力量和速度决定的。
在跑时，就一般而言，又可分为着地缓冲、后蹬、后摆和前摆四个阶段。
着地缓冲；
着地缓冲是从腿着地至身体重心移过支撑垂直部位，开始进入后蹬阶段时的这一动作过程。由于脚的着地点在身体重心投影点之前，脚着地瞬间对地面的冲击力很大,它对人体向前移动起阻力作用。因此，脚着地时应接近身体重心投影点，尽量减少制动和阻力。正确的着地方法是摆动腿向前向下，以前脚掌积极“扒地”，脚着地后，踝、膝、髋关节主动弯曲，做“退让”式动作，同时另一腿积极向前摆，加快身体向前移动速度，缩短缓冲时间。
后蹬；
后蹬是从身体重心移过支撑垂直部位之后开始，至后蹬腿脚掌离地，身体开始腾空为止。后蹬使人体获得向前运动的动。后蹬过程中，在其它条件相等时，蹬地的力量越大身体的加速度也越大；蹬地角度适当减小，则水平分力相应增大，有助于加快跑速。另外，后蹬动作的速度、蹬地的方向及动作的幅度都对后蹬遥效果产生影响，一般来说，后蹬力量大、速度快、角度适当减小、蹬地动作幅度大，则跑速快，反之则慢。
后摆；
支撑腿后蹬结束即进入后摆，至膝摆动到支撑点的垂直上方时后摆结束。后摆时要放松小腿，并随大腿的积极向前摆动形成大小腿折叠。良好的折叠能缩短腿的摆动半径，对加快摆动速度有很大作用。
前摆；
从摆动腿的膝经过支撑点垂直上方开始至膝摆到体前最高点止（即支撑腿结束后蹬后）。在一腿后蹬的同时，另一腿有力的向前上摆动，是相互协同及不可分割的动作。摆动，腿向前摆动的力量、幅度、速度和方向，直接影响和决定着后蹬的力量、幅度、速度和方向，因此，摆动动作的协同配合，对不起增大后蹬效果具有重要的意义。
支撑腿结束后蹬，脚掌离地至摆动腿脚掌着地前瞬间为止，人体处于腾空。由于空气阻力和重力影响，后蹬所获得的向前加速度有所减小。由于人体惯性作用，身体重心按后蹬决定的抛物线向前移动。腾空时要保持身体沿直线、平稳地以较低大的动作幅度向前运动，并为摆动腿积极下压着地做好准备。
二、影响竞走和跑的力
影响竞走和跑的力是多方面的，一般分为内力和外力。
内力是指人各部分之间相互作用进所产生的力，如肌肉的收缩力。
外力是指人体与外界物体相互作用时，外界物体对人体的作用力。
影响竞走和跑的外力，主要有以下几种：
（一）、支撑反作用力
支撑反作用力是人体在支撑时，给地面的一个作用力，地在也给人一个大小相等、方向相反的支撑反作用力。支撑反作用力的大小和方向，主要是由人体支撑时作用于力的大小和方向决定的。在竞走和跑时，支撑反作用力的方向与运动方向一致时，便成为推动人体前进的动力；反之便成为前进的阻力。
（二）、重力
重力是地心对人体的吸引力，因此重力也就是人体本身的体重。重力的方向指向地心。人体向上运动时，重力是阻力；向下运动时，重力是动力，人体直立时，身体重心处在支撑点的正上方，支撑力与重力相平衡。当身体重心投影点处在支撑点之前时，人体在支撑力与重力的作用下，可以获得一定的向前的助力，如下坡跑时，重力对人体的向前运动起助力作用；当身体重心投影处于在支撑点之后时，重力对人体向前运动起阻力作用，如上坡跑。在竞走和跑时，身体与支撑点的位置都不完全一致，因此利用人体重力的助力和减小重力的阻力作用，是改进竞走和跑的技术的重要因素。
（三）、摩擦力
摩擦力是一种阻碍物体运动的力。但人在竞走和跑时要有这种力的存在，它保证有牢固的支撑点，使人体肌肉收缩的力通过支撑腿作用于地面，从而获得人体运动的动力。摩擦力对支撑反作用力的大小也有一定的影响，如穿竞走鞋走和穿钉鞋跑时，可以加大后蹬的摩擦力，便于用力；穿平底鞋时，摩擦力相对减小，作用被缓冲了一部分，所得到的反作用力也就减小。
（四）、空气阻力
竞走和跑时，空气对人体的作用力一般是阻力。在顺风跑时，感到省力，是因为阻力减小的原因；逆风跑时感到费力，是因为阻力加大的原因。
空气阻力的大小与人体跑进的速度、空气冲击面的大小有关。跑速越快、受面越大则阻力越大。所以逆风距时身体适当前倾，减少受阻力的面积，可以减小跑进的阻力。
田径运动中，除影响人体运动的力的因素外，还应认识惯性对运动的作用。物体保持自身原有的运动或静止状态的性质叫惯性。起跑时，必须摆脱静止状态；高速跑中可以利用惯性保持其运动速度。因此在竞走和跑的过程中，合理的利用惯性，可以使技术动作自然、放松，从而节省体力。
三、决定竞走和跑的速度的因素
决定竞走和跑的速度的主要因素是步长与步频。
步长是指竞走和跑时，两腿着地点之间的距离。
步频是指单位时间内两腿交换的次数。
无论改变步长或步频，或者两者同时改变，都将对竞走和跑的速度产生影响。如果保持步长不变而提高步频或保持其步频不变而加大步长，都能提高竞走和跑的速度。根据个人特点，合理调整步长与步频的比例关系，是提高竞和跑的速度的有效途径。
步长与步频受多种因素的影响。
决定步长的因素有：腿长、蹬地的力量、速度和角度，髋关节的灵活性，肌肉的柔韧性，摆腿和着地技术等。
决定步尖的因素有：人体神经过程的灵活性，运动器官的协调性，肌肉的力量和收缩速度等。
此外，在竞走和跑的过程中，身体重心的轨迹有上下、左右的波动。上下波动的差数称为身体重心波动差。波动差大，腾空高而时间长，影响竞走和跑速度的发挥。身体重心波动差的大小与竞走和跑的技术密切相关。因此，应当掌握走和跑的正确技术，力求身体重心移动平稳，尽量减小左右摇晃，缩小身体重心上下波动差。
四、跑的技术组成部分
跑的全过程分为起跑、起跑后加速跑、途中跑和终点跑四个部分组成。
（一）、起跑
起跑是全过程的开始部分，起跑技术对起跑后的加速跑有直接影响。跑的项目不同，起跑方法也有所不同。短距离跑采用蹲踞式起跑，起时都有使用起跑器。中长跑采用半蹲式或站立式起跑。
（二）、起跑后的加速跑
起跑的加速跑因项目不同，其要求也有所不同。短跑要求在较短的距离发挥较高的速度较快的过度到途中跑，起跑后的加速跑的步长和步频随跑速增大而增大。中长跑的起跑后的加速跑的距离与跑速，由跑的战术需要决定。
（三）、途中跑
途中跑是各项跑的主要段落。途中跑的技术、跑的技术、跑的速度和体力分配等对成绩起决定性的作用。途中跑的段落比较长，要善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，以节省能量的消耗。
（四）、终点跑
终点跑是全和跑的最后阶段。短跑终点跑要保持途中跑的速度跑过终点（包括撞线）。中长跑的终点跑变化较大，必须根据个人的体力和特点来确定终点跑的距离和战术。中长跑的终点跑对最后获取胜利具有重要作用，尤其在参加者训练水平十分接近时，跑好终点跑是获胜的关键，而顽强的意志又是跑好终点跑的重要保证。