发展肌肉力量的具体方法
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发展力量素质的本质，在于发展肌肉力量。以下根据教学训练的体会，提供一些
简易可行发展肌肉力量的动作方法，供教学训练时参考。
1、俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同
肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两
臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂
成"凸"形。
多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。
若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：
(1)手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作；
(2)两臂宽撑(掌撑或指撑)，连续做俯卧撑动作；
(3)两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作；
(4)一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作；
(5)两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。
2、引体向上。动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸
直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练
习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、
背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。
若提高练习难度和效果也可变化下列练习：
(1)两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作；
(2)一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作；
(3)脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。
3、双杠臂屈伸。动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完
全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。练习要求：身体要直，下肢自然下垂
，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。
若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：
(1)脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作；
(2)腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作；
(3)在吊环上连续做屈伸臂动作。
4、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸
直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该
动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应
慢。
若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：
(1)仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐；
(2)仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐；
(3)坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作；
(4)仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。
5、收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，
两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，
练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌
和髋关节屈肌群力量。
若提高练习难度和效果，可变化下列练习：
(1)支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习；
(2)背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作；
(3)仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。
6、体后屈伸。动作方法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举连续
做体后屈伸动作。
练习要求：体后屈时，上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习
难度和效果，可变化下列方式进行练习：
(1)俯卧，两腿伸直，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；
(2)俯卧在矮木凳上，脚固定，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；
(3)俯卧在跳箱上，两手抱头后，两脚由同伴扶着，连续做大幅度的体后屈伸动作；
(4)俯卧在木马上，两臂伸直，两脚勾住肋木，连续做大幅度的体后屈伸动作等等。
也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。
7、俯卧背腿。动作方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自
然伸直置于体侧，连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振
是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。
若增加练习难度和效果，可变换下列方式练习：
(1)俯卧在山羊上，两臂伸直手扶肋木固定上体，连续做两腿向上振起动作；
(2)俯卧在木凳上，两手扶木凳，两腿连续向上振起动作，也可脚负重物做上述各种
方式练习。
8、连续跳跃。动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主
要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求：上体正直、蹬地有力、动作连
贯。主要练习方法有： (1)原地单腿跳；(2)原地双腿跳；(3)单腿在高物上交替跳；
(4)跳深；(5)多级跨步跑等等。
9、提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5～6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板
上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。练习要求：身体正直、上
体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群
力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。
10、仰卧推举。
动作方法是仰卧在推架上，调整好呼吸(用力时应先吸气)，双手握紧张杠铃，双手距
离略宽于肩，然后把放在架上的杠铃举起，在适当的控制之下慢慢放低杠铃至胸部，轻触
胸部的瞬间再立刻出力上举直至两臂伸直状态。此种练习重量应由轻渐重，轻的时候可多
举几次，若重量达到体能的最大负荷，则一次刺激也已足够。练习要求：发力推起杠铃要
快，放回胸上要慢。在向上发力推起杠铃时，要尽量避免腰部离开凳面向上借力现象，该
动作练习是唯一能锻炼上身全部肌肉的运动，主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌和肱
三头肌力量。
做仰卧推举练习也可以用哑铃进行，对发展上身小肌肉群肌力量更为有效。
11、飞鸟运动。
动作方法是仰卧在板凳上，双手各握一哑铃，两臂伸直，双掌向上，由胸部上面缓缓
向两侧放低，尽量伸开两手臂，然后快速回到原来的姿势，因其动作类似鸟飞时双翼上下
挥动一般，故取名为飞鸟运动。练习要求：往两侧平放时呼气，用力恢复原来姿势时吸气
。该动作主要发展胸部及臂部肌肉力量。为了加强胸大肌的训练效果，仰卧举起哑铃后，
双手运动的路线改变为交叉绕环运动。
12、仰卧过顶举。
动作方法是仰卧在板凳上，双手重叠握住哑铃把的一端，让另一端可以放下。开始时
将哑铃提起，两臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢从头顶上下放，直至两臂能舒适
伸张到头顶的后下方，然后开始举回成原来的姿势。练习要求：下放时开始吸气，放至最
低点肺部刚好充满气；开始上举时呼气，恢复到原来姿势时呼气结束。此动作练习，每节
做3组，每组10～15次。经常练习该动作可以发展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能扩
展肋骨。
若增加练习的难度和效果，可变化为弯臂过顶举。其动作方法是：仰卧凳上，身体平
躺，膝盖约成90角，两脚平放地面，将哑铃提起，两臂伸直，重理承受在胸部上方，然后
慢慢从头顶放下，直至手臂大约成90度角时，再收回原来姿势。
13、杠铃屈体划船运动。
动作方法是两手握紧张杠铃，两手距离约同肩宽，上体前倾，头颈及背部保持平直，
双膝略微弯曲(以减轻下背及腿后部的压力)，然后吸气上拉杠铃至下腹部，再慢慢放回原
来姿势，同时伴随呼气。每回可做3～5组，每组连续做8～12次。该动作可有效发展上背
肌群，扩展脊椎两旁下背肌群，对于划船、摔跤、举重、柔道、铅球等项目运动员有显著
的作用。
14、哑铃单臂划船运动。
动作方法是两脚前后开立，身体前弯，一只手支撑于矮凳上，另一只手提起哑铃，然
后吸气用力侧上提至胸部高度，再呼气放下，连续8～12次之后，再换另一只手练习。该动
作对背扩肌拉长增厚有明显的效果，对发展腰部及臂部的肌肉力量也有相当益处。
15、杠铃提拉。
动作方法是站立于杠铃前，两腿自然开立。两膝稍弯曲，上体前屈，两手正握杠铃，
握距约同肩宽，两臂伸直，调整好呼吸后，吸气用力慢慢提拉杠铃，此时头部及背部须保
持平直，至直立再行放下，连续6～10次为1组，每回做3组。练习要求：臀部低于肩膀，
头、背保持平直，杠铃重量应逐渐加重。该练习对发展下背收缩肌群及腿后肌群力量具有
绝对价值。
16、肩负杠铃体前屈伸。
动作方法是两脚左右开立，两手握住杠铃，身体由直立姿势屈至上体成水平后再伸直
，反复进行练习。练习要求：两腿伸直，臀部不要后坐，前倾慢，起体快，注意呼吸节律
。该练习对发展髋和脊柱的伸肌群力量有较好效果，同时对腿后肌力量的发展也有一定益
处。
17、肩负杠铃体侧屈。
动作方法是两脚左右开立，两手扶住杠铃片、连续向左、右两侧做体侧屈。练习要求
：上体直立，两腿不要弯曲，侧屈至极限时稍停。该动作练习主要发展脊柱同侧伸肌与屈
肌的力量。
18、肩负杠铃转体。
动作方法是两脚左右开立，两手扶住铃片，向左、右两侧上转体。练习要求：上体挺
拔直立，转体时两脚不能移动，转体至极限时稍停，动作要平稳、缓慢。此练习主要发展
腹外斜肌、腹内斜肌和腰背肌力量。
19、杠铃平推。
动作方法站立，两手握杠铃置于锁骨。连续向前做快推动作。亦可两脚前后开立，向
前上方做快推动作，两腿前后交替进行。练习要求：动作快速连贯协调。该动作练习主要
发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌、肱三头肌力量等。
20、杠铃弓箭步抓举。
动作方法是抓举杠铃，两腿成弓箭步，然后恢复原来姿势。连续交替进行。练习要求
：发力快，上下肢配合协调。该动作练习主要发展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。
21、肩负杠铃四分之一屈膝蹲跳。
动作方法是将杠铃置于颈后肩上，双手握杠略宽于肩，双脚左右开立约同肩宽，上体
保持挺直，然后屈膝四分之一，随即利用腿部肌力的收缩作用，做原位上跳，使两脚同时
离地约3～5厘米。如此连续跳跃练习，主要发展长背肌群、臀大肌、臀中肌、股二头肌、
股四头肌、腰大肌、缝匹肌、半腱肌、腓肠肌、比目鱼肌群力量，对提高爆发力和弹性有
显著的效益，并可增强心肺的耐力。练习要求：双手必须牢固握住杠铃，使其不可离开后
颈部，上体正直紧腰两腿充分蹬伸跳起。
22、后抛壶铃。
动作方法是上体前倾，两手提壶铃半蹲，向后抛壶铃。亦可采用实心球进行练习。练
习要求：腿部发力，挺髋展体挥臂。该练习主要发展腿部、腰部及上肢肌群力量。
23、高抬腿。
动作方法是两手握双杠，左膝结橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上体前倾，做抬大腿
动作，另一腿积极蹬直，连续练习，两腿轮换做。练习要求：蹬、抬，送髋，抬腿用力，
两手不要拉杠。该动作练习主要发展髂腰肌、大腿屈机群力量。
24、仰卧屈伸。
动作方法是仰卧，两脚结橡皮筋，带的另一端固定在肋木上，连续交替做屈伸大腿动
作。练习要求：上体不要抬起，该动作练习主要发展大腿屈伸肌群力量。
25、俯卧屈伸。
动作方法是俯卧，双脚结橡皮筋，另一端固定，连续做屈伸小腿动作。练习要求：脚
后跟触到或靠近臀部。该动作练习主要发展股后屈小腿肌群力量。
26、单臂划船。
动作方法是，橡皮筋一端固定在肋木上，一手握住橡皮筋套，另一手握在小腿胫上，
身体侧面前倾，吸气同时握橡皮筋，手用力侧上提至头部高度，再呼气放下，连续做8～
12次后换手。再手也可交换练习。练习要求：注意调节呼吸，上拉时快，放下时慢。该动
作练习主要发展背阔肌、腰肌及手臂肌肉力量。
27、双臂拉伸。
动作方法是在肋木上端固定一橡皮筋，练习者背对肋木站好，上体前倾，两脚自然前
后开立，双手握住橡皮筋另一端，置于头后上方，手肘向上，前臂与大臂约成90度角，而
后吸气，前臂和三头肌用力拉长橡皮筋，直到两臂伸直，再恢复原来姿势。练习要求：前
拉时要快，回放时应慢，注意调节好呼吸。该练习主要发展前臂肌群和三角肌力量。
28、俯卧腿屈伸。
动作方法是练习者俯卧，对手跪在背后面，拽着练习者的脚，练习者克服对方的阻力
连续做屈小腿动作。要求练习者脚后跟触到或靠近臀部。该练习主要发展股后屈小腿肌群
的力量。
29、坐蹲起。
动作方法是两人面相对坐在地板上，对抗者压住练习者的脚，让练习者连续做蹲起。
练习要求：起立时身体要与地面垂直。该练习主要发展大腿后群肌力量。
30、蹲伸起。
动作方法是双人背靠背，双臂互环绕，然后一起连续做蹲伸起。练习要求：双方同时
用力做蹲伸起。该练习主要发展臀大肌、股四头肌及腓长肌等肌群力量。
31、仰卧屈伸。
动作方法是练习者仰卧地上手扶肋木，对抗背对练习者，手扶肋木的适当高度，练习
者双脚支撑对方的臀部上举，使之与地面平行，然后放下，连续进行。练习要求：对抗者
两腿挺直，身体保持一条直线，该练习主要发展大腿前群肌力量。
32、后仰转动。
动作方法是两人面相对，手拉手做后仰动作，同时围绕中心做连续转动。练习要求：
手臂伸直，全身挺拔。该练习主要发展三角肌、大圆肌、肱三头肌及腿部小肌肉群力量。
33、弓箭步推手。
动作方法是两人面相对弓箭步站立，双手屈臂相握，然后相互用力做推手动作。练习
要求：用力应由小逐步加大，慢速进行，该练习主要发展肱二头肌、三角肌、胸大肌、腰
大肌、股四头肌、缝匠肌、臀大肌、股二头肌等肌群力量。
34、后振躯干。
动作方法是练习者以两大腿夹住同伴成体前屈手着地，然后在同伴的帮助下做直臂后
振躯干动作，再恢复原来姿势。练习要求：后振展腹速度要快，前倾屈体应慢。该练习主
要发展腰、背肌群和腹直肌力量。
35、仰卧举腿。
动作方法是练习者仰卧在地板上，两手握住同伴双脚腕做举腿动作，同伴用手推练习
者双脚增强控制腹肌能力。练习要求：练习者举腿速度要快，放下时腿不许着地。该练习
主要发展腹直肌、腹斜肌和髋关节屈肌群力量。
36、左右转体。
动作方法是两人靠背伸臂分腿坐，双手侧平举互拉，连续向左右转体。练习要求：转
体应稍用力，转体至极限时稍停。该练习主要发展腹内、外斜肌和腰背肌力量。
37、抱腰角力：
动作方法是两人面相对，相互抱住对方腰，然后用力将对方拔离地面。练习要求：应
旱地拔葱式用力将对方抱离地面