中长跑运动员的选材及训练法的初探
摘要：中长跑是田径比赛中竞争激烈、体力消耗较大的一项运动。它要求运动员具备充沛的体力，较强的心肺功能，良好的速度和上肢力量，较好的协调性和柔韧性。因此，必须研究和剖析科学的训练方法，从而提高运动员的竞技状态，取得最佳的运动成绩。体育新课程@版权所有@
关键词：训练法、中长跑、选材体育新课程@版权所有@
前言体育新课程@版权所有@
从本世纪三十年代至今，中、长跑训练方法不断翻新，不同时代有代表性的训练方法都造就了一批杰出的优秀选手，随着训练方法与手段的日趋完善，中、长跑项目的运动成绩也随之猛进。我国中、长跑项目的运动水平在教练员、科研人员和运动员的共同努力下有一定的提高，特别是进入九十年代以后“马家军”在七运会上的初次登场就震惊中外。这不得不让众多的教练员开始研究更科学的训练方法。用更加科学的手段选择优秀的人才，借以提高训练效益和水平。体育新课程@版权所有@
1、选材体育新课程@版权所有@
对教练员来说，一个最重要同时也是最困难的工作就是挑选符合中长跑训练要求的运动员。我们认为扎实的长跑基础是十分重要的。因此，我们通常在越野跑比赛中选拔运动员，也常常鼓励被预选的运动员去参加各种越野跑比赛。没有一定的长跑基础的运动员要执行中长跑训练计划是比较困难的。挑选运动员的条件是：体育新课程@版权所有@
1.1具有接受艰苦训练的意志品质；体育新课程@版权所有@
1.2对比赛充满信心；体育新课程@版权所有@
1.3信任教练；体育新课程@版权所有@
1.4具有良好的速度；体育新课程@版权所有@
1.5有较强的上肢力量，能举起自己体重一倍半的力量；体育新课程@版权所有@
1.6跑步时能控制双脚的位置；体育新课程@版权所有@
1.7跑步时大腿抬得起来；体育新课程@版权所有@
1.8摆臂动作正确，两臂前后摆而不是左右摆动；体育新课程@版权所有@
1.9跑步时动作放松不紧张；体育新课程@版权所有@
1.10有良好的柔韧性。体育新课程@版权所有@
当然每个运动员不可能是十全十美的，但是，他们的不足之处应当是通过训练能够改进的。体育新课程@版权所有@
2、谈到训练法，因为每个教练对中长跑训练的认识各不相同，每个教练都有自己一套独特见解训练手段。但是最基本的几种训练法是所有教练都采用的，下面我就介绍四种训练方法。体育新课程@版权所有@
2.1持续跑训练法体育新课程@版权所有@
持续跑训练是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。持续跑已被公认是发展心脏体积和增加心脏容量的一种训练法，其作用是可以有效地提高运动员的有氧能力，改善循环系统的机能，而且还可以提高无氧能力。体育新课程@版权所有@
采用持续跑训练时，教练员必须掌握跑的速度和时间这两个要素，应注意这样的关系，即：跑速越快，距离应越短。特别要提醒的是，应根据运动员的实际能力选择正确的跑速，运动员从开始到结束都要匀速跑，必须善于合理分配体力，如果最后阶段降低了速度就不可能达到此种训练方法的基本目的。体育新课程@版权所有@
科学研究和实践经验告诉我们，可以通过心率控制这种训练方法：高于30分钟的持续跑训练，心率应该保持130—160次/分，少于30分钟的持续跑训练效果不明显。而心率每分钟在180次的持续跑也不能收到很好的效果。除心率外，血乳酸的恢复水平以及尿测定等生化手段也都能控制持续跑，但生化手段必须要有特殊的设备，对教练员来说不太适合。体育新课程@版权所有@
持续跑训练由于速度和距离不同可分为几种类型。体育新课程@版权所有@
① 跑持续跑体育新课程@版权所有@
一般持续1—3小时，跑时心率以130—150次/分为标准，这种方法不仅可以有效地发展必要的耐力，还可以作为大强度训练和紧张比赛后恢复手段。体育新课程@版权所有@
② 速持续跑体育新课程@版权所有@
一般持续1—2小时，跑时心率应控制在155—165次/分，这种方法是发展有氧能力的基础练习。体育新课程@版权所有@
③ 快速持续跑体育新课程@版权所有@
一般持续时间为30分钟—1小时，跑时心率应掌握在165—170次/分为好。这种练习不但能发展肌体能力，并对提高有氧、无氧过程的能量供给能力有很大帮助。快速持续跑以及不足30分钟的持续跑，可以提高有氧、无氧过程中的能量供给能力，因此为中跑选手较多地采用。体育新课程@版权所有@
持续跑时的心率一般以跑出后5分钟为基准，练习时应按既定心率要求进行，不可随意提高心率指标。体育新课程@版权所有@
持续跑有以下长处：体育新课程@版权所有@
①由于长时间的中等速度跑，身体的有氧能力会逐步得到提高。体育新课程@版权所有@
②过度训练的危险性极小。体育新课程@版权所有@
③中等持续跑是比其他跑法都经济的跑法对学习体力分配和肌肉放松有很大的帮助。体育新课程@版权所有@
持续跑训练的不足：体育新课程@版权所有@
从中跑的角度看，不能用比赛那样的强度训练，因而不能给予运动员腿部肌群大强度的刺激。体育新课程@版权所有@
持续跑训练一般用来作为其他训练方法和各种项目的基础训练，安排在全年训练计划的最初阶段被公认为是最有效的方法。体育新课程@版权所有@
2.2变速训练法（速度游戏）体育新课程@版权所有@
又称：“法特莱客”训练法，最早由瑞典人采用。“法特莱客”训练在于充分利用自然环境，即在乡村的山地、湖边、沙滩、树林、草地上进行练习。教练员根据训练的分期、运动员的专项以及自然环境的具体条件，安排训练课的内容。由于场地松软、环境幽静、空气清新，一般训练课都能收到较好的效果。所以“法特莱客”训练法曾经风靡一时。体育新课程@版权所有@
“法特莱客”训练法内容大致是：准备活动10—15分钟轻松慢跑；接着进行20—30分钟左右自由放松的较快速度跑，途中还可以根据训练场地的实际地形进行50—100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8—10次，并可随意穿插跳跃练习，然后做5分钟左右慢跑调整，再进行30秒—1分钟的快速冲刺；最后以慢跑结束训练。体育新课程@版权所有@
在进行“法特莱客”训练时，各种快、慢跑的距离，穿插跳跃的次数，以及间歇的时间和经过的地段等，都由运动员自己来决定，由于训练场地和周围环境都是很美丽的自然环境，即使训练课运动量较大，运动员也能象游戏一样轻松愉快地完成。体育新课程@版权所有@
实践证明，“法特莱客”训练有以下长处：体育新课程@版权所有@
①对运动员心理训练有良好的作用。体育新课程@版权所有@
②在提高运动员身体能力的同时也提高运动员的兴奋性，使肌体承受较大的运动量。体育新课程@版权所有@
③风景优美的自然环境，松软的场地条件，对运动员下肢肌肉及踝关节有良好的刺激，是强化各种训练的极好手段。体育新课程@版权所有@
“法特莱客”训练不足是：体育新课程@版权所有@
①它不能很好地培养运动员的速度感觉，特别是中跑运动员的绝对速度。体育新课程@版权所有@
②由于训练场地辽阔，教练员与运动员之间接触少。体育新课程@版权所有@
③完全由运动员的自我感觉来调整训练内容，因此难以正确地执行训练计划。体育新课程@版权所有@
2.3间歇训练法体育新课程@版权所有@
间歇训练是指：接近或稍低与比赛速度的快跑与走和慢跑为恢复手段，两者交替进行的训练。要注意以下三点：体育新课程@版权所有@
①在进行正式间歇训练之前，必须做好充分的准备活动，使心率达到每分钟120次左右。体育新课程@版权所有@
②进行100米、150米或200米间歇跑训练时，练习中的心率应达到每分钟170—180次，但进行较长段落如1000米间歇时，快速跑结束时心率每分钟可达185次左右。体育新课程@版权所有@
③进行步行或者放松跑调整时，要使每分钟心率下降至120—140次以后再进行快跑，这期间的间歇时间不要超过60—120秒。随着训练水平的提高，间歇时间要相应缩短，传统的间歇训练快跑段都是采用短距离段落，所以同样可以改变其结构，采用较长段落的快速跑段，但间歇时间可适当增加。体育新课程@版权所有@
间歇训练的好处在于：体育新课程@版权所有@
①能培养运动员特殊的耐力 和速度能力。体育新课程@版权所有@
②可在短期内使心脏每搏输出量增加。体育新课程@版权所有@
③在离比赛只有很短时间的情况下，采用间歇训练法是非常有效的方法。体育新课程@版权所有@
不足之处是：体育新课程@版权所有@
①间歇训练不能在较长时间内保持已获得的竞技状态，既获得快，消失也快。体育新课程@版权所有@
②较长时间内反复进行间歇训练，会使运动员神经疲劳，不能提高选手训练中的兴奋性。体育新课程@版权所有@
2.4模拟比赛训练法体育新课程@版权所有@
以上三种训练方法，都没有达到比赛所要求的最大能力，要使运动员形成最佳竞技状态，可以采用模拟比赛的训练方法。具体的范例是800米跑1分50秒的运动员，第一个400米用55秒，相当比赛的速度跑，然后间歇20秒，接着以26秒跑200米，再间歇10秒，最后200米用28秒跑完，这样全部跑的时间是1分49秒，包括间歇时间是2分19秒。体育新课程@版权所有@
这种训练法的基本要求是：体育新课程@版权所有@
①间歇时间应极短，每分钟心率大致下降15次。体育新课程@版权所有@
②一次跑的距离不能太长。体育新课程@版权所有@
③最初跑的距离相当于比赛距离的一半。体育新课程@版权所有@
④全部快跑段的训练时间与本人专项是好成绩近似。体育新课程@版权所有@
这种练习手段与全力跑的间歇训练近似，必须慎重采用，只有进行特别的训练是才采用这种训练方法，所以在竞赛期，赛季和重要的比赛前才采用。训练计划中如果频繁地采用这种方法，必将给运动员带来不良影响。体育新课程@版权所有@
3、结论体育新课程@版权所有@
以上介绍了中长跑运动员的选材和四种中、长距离跑训练方法的基本原理、内容以及作用，同时剖析了各种训练方法的长处与不足，供同行参考。当今世界，中长距离的实践证明，过去紧靠用某一种或两三种训练方法的做法是不能全面有效地提高中、长跑运动员的生理机能的，或者是提高到一定水平后就会停滞不前，甚至到一定时期训练水平还会下降。因此，一名有作为的教练员必须专门研究中、长跑训练理论，研究各种训练方法，研究自己的训练对象，充分运用各种训练方法的长处为自己的训练实践服务，扬长避短，优化组合，为完成不同阶段，不同时期的训练任务，需要各种训练方法的综合练习，只有这种中长跑训练才有出路。体育新课程@版权所有@