中学生200m速度耐力训练初探
湘潭县二中 陈金华
摘要 ：速度耐力是指保持最高速度的能力。它是影响短跑运动成绩的重要因素，也是我国短跑运动员的薄弱环节。本文运用运动生理学知识分析200m跑中肌肉供能特点，并结合我校运动员速度耐力的训练实践，提出200m运动员耐力的训练方法。
关键词 ：200m 速度耐力 供能特点 训练手段
1、问题的提出
从各级田径运动会短跑比赛中，可以发现许多运动员前程速度快后速度明显减慢，动作技术变形现象，这是速度耐力差的表现。我国短跑运动员都存在着速度耐力薄弱的环节，从表一可以看出我国短跑运动员与世界短跑运动员速度耐力的差距。基层、业余运动员速度耐力差表现更加突出，在我市第11届中小学生田径对抗赛200m的比赛时，我校运动员叶剑锋前120m还处于领先位置，后80m出现腿沉步短，步频减慢，上体摇摆，最后仅获小组第六成绩为24"7，而无缘决赛，尝到速度耐力差的“苦果”。因此，如何提高速度耐力是教练员必须解决的问题。本文根据近几年对叶剑锋、张丽等运动员训练情况，与同行共同探讨200m速度耐力的训练，旨在抛砖引玉，使更多教练员来研究200m速度耐力的训练手段，提高我市200m的运动水平。
2、研究方法
通过查阅文献资料，结合自己的训练实践进行探讨。
3、分析与讨论
3.1 200m跑的能量供应特点
200m的运动成绩取决于运动员的过程中工作肌肉群的收缩力量、收缩速度和肌肉收缩的速度耐力，而这一切与肌肉的能量供应有密切的关系。
200m的起跑、起跑后的疾跑和途中跑中，肌肉收缩的能源主要是无氧代谢中ATP-CP系统（ATP三磷酸腺苷、CP磷酸肌酸）供能，它能一开始就进入工作，保证在起跑后发挥最高速度，在2~3秒时达到最大值，一般只能维持4~5秒，加上体内氧储备总共只能维持6"左右的极限速度。由于这种能量很少，只能维持几秒钟大强度的肌肉工作需要，也就是说5~6秒的全速跑后，快肌纤维中磷酸肌酸已分解完。此时，开始了另一种无氧供能的方式——糖酵解。磷酸肌酸供量中无乳酸积累，但在糖酵解供能时，血液中的乳酸值则会不断增高，导致快肌纤维-
产生疲劳。因此，短跑训练中，工作肌群必须进行无氧力量和无氧耐力两个方面的训练，既要提高快肌纤维在缺氧状态下的快速收缩能力，又要提高快肌纤维在缺氧下的抗乳酸工作能力。
3.2 速度耐力训练的手段
速度耐力是指保持最高速度的能力。在短跑比赛中，后程减速，动作技术变形都是由于速度耐力差造成的，产生这种现象，主要原因是无氧代谢能力下降，特别是中枢神经系统疲劳，心血管系统和运动器官机能下降。因此，在进行速度耐力训练时，应着重发展无氧供能系统（磷酸源系统和乳酸系统）的能力。无氧耐力水平越高的运动员，能耐受的血乳酸水平也越高。提高速度耐力就是要提高运动员的无氧代谢能力，提高心血管系统和运动器官在缺氧条件下，保持长时间快跑的能力。下面是我对叶剑锋、张丽在200m的速度耐力训练时所采用的办法：
3.2.1 长距离间歇跑。如150m、250m、300×2~3组，每次间歇时间2'，每组间歇10'，运动负荷控制在85%左右。
3.2.2 短距离间歇跑。如80m、100m、120m×5组，每次间歇时间1'，每组间歇8'，运动负荷控制在90%左右。
3.2.3 长短距离相结合的间歇跑。根据运动员特点，选择相应距离。如①300m+100m×3组；②200m+80m×4组，长距离跑后间歇1'，然后全速跑短距离，每组间歇6~8'，运动负荷控制在85%左右。
3.2.4 固定距离的反复跑。如250m×6组，200m×8组，150m×10组等，每次间歇时间6~4'，运动负荷控制在85%左右。
3.2.5 梯形反复跑。如100m+200m300m+200m+100m×2~3组，每次间歇2'，组间间歇10'，运动负荷控制在85%左右。
3.2.6 各种距离的变速跑。如①300m快+200m慢+200m快+150m+150m慢+100m快×2~3组，组间间歇10'。②200m快+200m慢+100m快+100m慢+50m冲剌跑×3~4组，组间间歇10'，运动负荷控制在90%左右。
3.2.7 梯形变速跑。如100m+200m+300m+200m+100m×2~3组，快跑后以相同距离作慢跑放松调整，组间间歇10'，运动负荷控制在90%左右。
3.2.8 长距离跨步跳。如100m×5组、150m×4组，组间间歇3'~10'。
3.2.9 计时跨步跳。如100m×5组、150m×4组，组间间歇3'~10'。
3.2.10 拖杠铃片的后蹬跑、加速跑。如100m×8组、120m×6组，组间间歇6'，重量控制在10~20kg。
3.2.11 力量练习。利用杠铃及其它器械的练习来发展上、下肢、腰腹等力量。
3.3 速度耐力训练要注意的事项
3.3.1 计划性：速度耐力训练要有计划，要坚持长期训练，但各个时期要有轻重之分，冬训、春训要侧重，竞赛期间可以减量、少练、停练。
3.3.2 渐进性：速度耐力训练要遵循渐进性原则，切忌盲目加大运动量。首先应有一定的量（次数、组数、距离），然后，再规定一定的练习密度（间歇时间），在一定量和密度的基础上，要求达到一定的强度。
3.3.3 安全性：速度耐力训练前必须做好准备活动，以防运动损伤。长距离跳不能在太硬场地上进行，防止胫骨骨膜炎和小腿肌肉受伤。
3.3.4 交替性：速度耐力训练枯燥乏味，要求教练员在安排训练时前后两次内容要有变化，以免产生厌倦心理。同时，运动量要视运动员的情绪、身份状况来定，切忌打疲劳战，而影响训练效果。
3.4 速度耐力训练的效果
据国外文献记载，速度素质在10~13岁时期增长率最大，如不从事训练，14岁以后增长率就逐渐变慢，16~18岁以后不再出现明显增长。还有资料介绍：男生在8~13岁时速度的提高最快，15~16岁次之；女生在9~12岁时速度提高最快。高中阶段的年龄一般在16~19岁，大都已过速度发展的敏感期。因此，笔者在分析叶剑锋、张丽运动员的特点后，把发展速度耐力作为提高200m成绩的突破口。在近几年对叶剑锋、张丽的速度耐力训练中，收到了明显的效果，促进了200m成绩的提高。
4、结束语
速度耐力训练是枯燥、乏味，但只要运动员树立信心，明确速度耐力训练的目的意义，发扬不怕苦、不怕累的精神，速度耐力定会较快提高，200m成绩定会有较大幅度的提高