绳操(一)
作者： 出处： 更新时间： 2006年03月22日
第一节 上肢运动
预备姿势：两手握绳两端直立。
①左脚侧出一步，同时两臂向左摆绳，左臂侧举，右臂胸前平屈。
②两臂经下向右摆绳，右臂侧举，左臂胸前平屈。
③、④两臂经下向左绕环一周成预备姿势。
⑤⑧同①④，但方向相反。第四个八拍的最后一拍将绳折成四折。
第二节 伸展运动
预备姿势：将绳折成四折，两手握绳两端直立。
①左脚侧出一步，同时两臂前举。
②身体向左转体90度，重心移转至左脚上，右脚掌着地，同时两臂上举，稍抬头。
③还原成①的姿势。
④左脚收回，两臂还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但方向相反，第四个八拍的最后一拍成两手握绳两端直立。
第三节 扩胸运动
预备姿势：两手握绳两端直立。
①左脚向前一大步成弓步，同时两臂前举击木把。
②两臂至侧举后振。
③再侧举后振一次。
④左脚蹬回，两臂还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但换右脚做。第四个八拍的最后一拍将绳折成四折。
第四节 踢腿运动
预备姿势：将绳折成四折，两手握绳两端直立。
①左脚向前半步，重心移至左脚上，右脚掌着地，同时两臂经前至上举。
②右腿前踢，同时绳触右脚面。
③还原成①的姿势。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但换右脚做。第四个八拍的最后一拍将绳折成三折。
第五节 体侧运动
预备姿势：将绳折成三折，两手握绳两端直立。
①左脚侧出一步，脚尖点地，同时左臂胸前平屈，右臂经侧至上举。
②向左侧屈一次。
③再向左侧屈一次。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但方向相反。第四个八拍的最后一拍将绳折成四折。
第六节 体转运动
预备姿势：将绳折成四折，两手握绳两端直立。
①左脚侧出一步，同时两臂前举。
②上体向左转动约90度，左臂侧后举，右臂胸前平屈。
③还原成①的姿势。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但方向相反，第四个八拍的最后一拍将绳折成两折。
第七节 腹背运动
预备姿势：将绳折成两折，两手握绳两端直立。
①左脚侧出一大步，同时两臂经前至侧上举，抬头，体后屈。
②体前屈，同时绳挂颈部两手下压。
③还原成①的姿势。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但换右脚做。第四个八拍的最后一拍成两手体后握绳两端直立。
第八节 跳跃运动
预备姿势：两手体后握绳两端直立。
①两臂正摇，双脚跳绳一次。
②同①。
③同①，但左脚跳。
④同①，但右脚跳。
⑤⑧同①④，第二个八拍的最后一拍还原成预备姿势。