摘 要 中长跑运动员的训练必须狠抓基础，提高运动员的全面身体素质，定出速度训练和专项训练强度。
关键词 中长跑 少儿 共性 个性
少儿中长跑运动员的训练是以速度为中心，有氧耐力为基础，灵敏、协调、柔韧性为辅助的多机能全面身体训练。高水平中长跑运动员，训练内容及强度和量的安排，与少儿有质的区别。也就是说；“少儿阶段中长跑运动员，主要是增大心腔容量和肺活量的训练，而高水平运动员主要是增强心腔肌肉收缩力量的训练”。
这是中长跑运动员少儿阶段与成年阶段训练的本质区别。从这个认识出发谈谈我近几年训练过程中的几点做法。
１ 全面训练，打好基础
要想使少儿运动员将来成为优秀运动员，在少儿阶段就必须进行全面身体训练，全面提高身体素质，象盖高楼大厦一样，必须奠定牢固的基础。宜多采用跑跳投以及其它项目的练习，用多种手段来发展运动员速度耐力、力量、灵敏、协调性、柔韧性、心理素质等，使内脏器官和各肌肉群联合做功能力得到全面提高，这是少年儿童运动员将来创造优异成绩必须具备的条件。
２ 身体训练
全面身体训练是掌握和提高专项运动技术的基础，速度素质是主要的，但只有速度和力量而没有良好的灵敏和柔韧性也难于掌握完善的技术。中长跑项目是在全面身体训练和掌握合理技术的基础上，围绕专项耐力这一主要素质训练，耐力是中长跑项目的核心。中长跑成绩是内脏功能及速度耐力、力量素质在跑中的综合体现。因此，在少年时期要系统地、有所侧重地、形式多种多样地安排内脏器官的训练，只有提高内脏器官的功能，增大肺活量和最大吸氧量，才能保证少儿运动员具有较长时间工作能力。但是如果只有好的内脏器官功能，没有好的速度、力量、协调性、柔韧性、灵敏性，也难以掌握较好的运动技术，只有好的素质，没有合理的运动技术，也难以表现出较高的运动成绩。因此，素质与技术应协调全面发展。
本人训练中长跑少年运动员主要是以有氧训练为基础，有氧耐力的训练提高了少儿运动员的心脏容量，从而可以增加每搏输出量。有氧训练增强，从而加大了肺活量，肺活量的增加，又可以提高最大吸氧量。最大吸氧量的数值，实际上标志着人体吸进氧、运输氧及利用氧的能力。中长跑运动员与其说是比腿的跑，不如说是在比心脏，是心脏在“跑”，所以少儿中长跑运动员应选用有效并能迅速提高心脏机能的训练方法。如：要求心率指数在１５０次／分左右的匀速跑、越野跑，草地上放松跑和树林中的穿越跑和交换方向的蛇形跑。间断性练习主要是由走到跑的变速跑和规定时间、距离的放松跑组合练习。通过２年左右的基础训练使少儿运动员的心脏和肺功能得到全面提高，为下阶段的训练打下一个坚实的基础。
３ 速度力量训练
速度训练是运动训练中的核心。只有将运动员的速度提高上去，才算真正打好了基础。速度＝步长×步频，也就是说在速度训练中主要应抓好运动员步长和步频的训练。当今中长跑运动员跑的技术动作发生了变化，由原来的大步幅跑发展为以髋为轴的高速摆动、快速高抬腿的高频率跑。而所带的少儿运动员正好处在速度敏感时期，这个时期就要以速度训练为主，以提高步频为主，步长的训练随着运动员年龄的增长，力量的增大，将会发展变化。步频训练，根据其特点，一般都是安排在体力比较好、精力充沛时练、早晨匀速跑后练。大多采用２０秒的快速摆臂，行进间的小步跑、快速高抬腿、半高抬腿，同时在每天训练课的准备活动中要特别注意加入跑的专门练习，训练快节奏快频率。中长跑成绩的提高取决于速度的发展。我国中长跑教练员马俊仁说得好“中长跑运动员，有好的耐力，但没有速度，他也无法在大赛中竞争”。优秀的中长跑选手，要改变匀速跑的技术和战术风格，国内外的一些专家都认为中长跑项目已是速度之争。用匀速跑制胜己成为历史。力量是影响速度的重要因素，而力量又与肌肉体积密切相关。中长跑运动员的力量发展如因加大负荷不当而导致了肌肉的横截面变粗，则将影响成绩提高。因此在运训中宜少用杠铃负荷，多选择跳跃练习，如单足跳、多级跳、台阶跳和负重的足尖跳，以发展踝关节的支撑能力。每次力量训练之后，采取６０－１００％的快速和高频率跑的练习。
４ 专项技术
少儿中长跑运动员，经过２—４年的基础训练，就要根据运动项目的技术特点和个体特点来进一步提高，从而达到更高的运动水平。中长跑是一个无氧、有氧代谢供能的项目，所以在训练中，无氧供胎的训练，要在有氧供能的基础上再进行。前面在身体的训练阶段讲到了只有增大少年运动员的有氧耐力，提高了少年运动员的肺活量和最大吸氧量，才能增大少年运动员的每博输出量，才能推迟“极点”的出现，提高跑的能力。运动员的有氧耐力提高了，专项训练能力也相应地得到提高，专项速度耐力的提高要建立在有氧耐力的基础上，专项速度耐力的发展水平直接关系到运动员运动寿命的长短。对少年运动员如果不进行有氧耐力训练，而进行无氧耐力和乳酸供能能力的大强度的训练，运动成绩在一段时期可能有很大的进步，因为运动员的心率会得到很大程度的加快，每博输出量会提高。但是好景不会长，因为这种训练，得到的是心脏肌肉收缩力量增加，心肌横截面增大，而心脏的容量会减少，有好多运动员在少年阶段成绩相当不错，就是进不了高水平就是这个原因。高水平的中长跑运动员是在少年阶段全面训练的基础上加以提高，只有通过少年阶段有氧训练和成年阶段再进行无氧功能以及乳酸供能训练，也就是说只有经过心脏容量的增大和心脏肌肉收缩有力两个阶段的训练，再加之强化速度训练，保持较长距离的快速跑能力和冲刺能力，才能练出高水平。
通过这几年的训练，使我认识到要培养高水平的中长跑运动员，必须坚持全面训练，打好基础。一个好的中长跑运动员必须具备超长距离的越野跑的能力和快速奔跑的能力。坚持全面发展，科学训练。