1.起跑。起跑是为了听到枪声后有效地运用自己的力量,尽快地从静止状态进入运动状态。其技术要领如下：
(1)"各就位"；听到口令后,运动员应迅速来到起跑器前,俯身,两脚依次踏在前后起跑器抵足板上,有力腿放前,另一条腿放在后面,膝盖跪地，两臂伸直，两手与肩同宽或稍宽，四指并拢与拇指成人字形,按在起跑线后。身体重心稍前移,肩约与起跑线齐平,颈部放松,两眼看前下方40一50厘米处。
(2)"预备",听到口令时,随之吸一口气,从容抬臀,使之稍高于肩,身体重心适当前移,两肩稍超出起跑线体重主要落在两臂和前腿上。两脚紧贴抵足板,此时,身体应稳定，集中注意力听枪声。(3)鸣枪(或"跑")：听到枪声时,两手迅速推离地面,屈肘做有力的前后摆臂,同时两腿猛蹬起跑器,以前倾姿势用力把身体推向前方。后置腿应以膝领先向前摆出,前置腿应充分伸展髋、膝、踝三关节。
2．起跑后的加速跑。是指从起跑到发挥高速度一途中跑之间的一段跑法。其技术要领如下：起跑后身体前倾的幅度很大，第一步不宜过大，随着速度的加快，步长逐惭加大，上体逐惭抬起，直到正常转入途中跑。在加速过程，腿部应快速用力后蹬，另一腿应积极前抬、快速着地。为了配合两腿的快速蹬摆，两臂应快而有力做前后摆动。一般情况下．跑11－15步约跑至25－30米处，便可进入途中跑阶段。
3.途中跑。途中跑跑的步伐是-个不断重复的周期性动作。其技术要领如下：
在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点以后，支撑腿就开始后蹬。后蹬首先从伸展髋关节开始，再迅速有力伸展膝、踝关节，最后用脚趾蹬离地面。而另一条腿(摆动腿)应迅速有力向前上方摆出，并积极带动骨盆前送，当大腿摆到最高点时，另一条腿也即将蹬离地面转入腾空阶段。身体腾空后两腿要做迅速靠拢动作，即置屈膝前摆，摆动腿积极下压．膝关节迅速前伸，小腿顺惯性向前摆动，用前脚掌积极而富有弹性地着地，完成扒地动作，为迅速转入有力后蹬做准备。在途中跑时，头应正对前方，眼平视，上体正直或稍前倾，应避免过分前倾造成躯于紧张。正确的摆臂动作，能起维持身体平衡作用，并有助于加快两腿动作频率和加大步幅。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颏水平位置，后摆时肘稍向外。
4.终点冲刺跑。终点跑是快速跑的全程跑中最后一段距离，是途中跑的继续。由于身体出现疲劳，对跑的技术和速度有所影响。因此．要极力加大步长，保持最快速度冲向终点。接近终点线的几步，要注意身体逐渐前倾，最后一步加大前倾撞向终点线