县级业余体校是竞技体育最基层的业余训练点，担负着竞技体育苗子的发现和选拔，并对基础较好的体育苗子进行较系统的训练以达到打好基础，向上输送的目的。我校举重班自９３年被省体委命名为全省重点班以来，紧紧围绕这一任务和目的，依据少年运动员训练的一般规律，有计划、有目的进行训练，取得了很好的成绩，培养和向上级输送了一大批优秀运动员，其中就有１０人分别进入了湖南、江苏、广东、河南、山东等省专业队，成为上述各省举重项目的一线队员。去年我县举重班培养输送的五位选手参加了全国第九届运动会举
重比赛，并都取得了前上名的好成绩。今年釜山亚运会女子５８kg级冠军周燕和今年世锦赛女子４８kg级三枚金牌获得者王明娟，就是我校举重班培养和输送的世界级运动员。
我县举重班能取得这样的成绩，我认为主要是长期坚持实施了我们依据少年运动员生长发育规律及生理特点，遵循业余训练的一般规律而制订的长期训练方案，采用了切实可行训练方法的结果。（见表）
少年举重业余训练是一个长期的系统工程。少年运动员的成长，不仅表现为运动成绩的增长，而且也是从小到大，经过复杂的生长发育的过程。如表，我们依据少年运动员生产发育规律和不同年龄阶段表现出来的不同生理特点以及省定竞赛规程划分的年龄组别，把少年业余训练全过程划分为四个阶段，每个阶段分别制订了具体的任务和目的。四个阶段中增设１０一１１岁少儿组，主要原因：一是由于随着生活水平的提高，少年儿童务器官系统机能的发展完善和身体发育时间稍有提高，各项素质的敏感期也随之有所变化。二是由于竞技
体育的训练实际，早准备、早培养成为业余训练工作的必要。三是在实际工作中，我们有从１０岁左右开始启蒙而现已成才的实践，如王明娟、何树理等。四个阶段的训练任务和目的虽有所不同，但又是密切联系不可分割的统一体。表中还把举重运动特需的素质训练在每个阶段中按百分比的形式作了规划和安排，较好地把全面身体训练与专项训练的关系摆好。并依据少年运动员不同年龄段的生理特点和竞赛任务，对年训练天数和每周的训练次数、训练时间以及运动量作了明确的量化。教练员依此方案，就可做到对不同阶段的学生，有针对性地制订出不同的训练计划。避免了那种“眉毛胡子一把抓”，所有队员都按同一个计划训练的现象。
少年举重运动员业余训练方案
任务与要求/
内容/ 少儿组 少年丙组 少年乙组 少年甲组 10-11组 12-13组 14-15组 16-17组 训练任务和目的 1.项目启蒙、培养兴趣。
2.全面身体素质训练，提高身体活动能力。
3.持长棍学习技术分解动作及辅助练习。
4.选拔苗子。
1.全面身体素质训练。
2.结合专项，适当发展专项素质。
3.学习完整竞赛动作及辅助练习和一段基本技术。
4.初步发展腿部、臂部、腰背、胸腹等力量。
1.进一步提高全面身体素质。
2.掌握和提高专项技术动作。
3.进一步发展各项专项素质。全面发展肌肉力量。
4.提高比赛能力。
1.提高专项素质和技术水平。
2.狠抓动作技术质量和比赛能力。
3.培养自我训练和自我控制能力。
4.大力发展专项素质和绝对力量及爆发力。
5.培养战术意识和意志品质。 素质
训练
内容
比例 全面身体训练 80% 50% 30 20% 专项训练 10% 30% 50 75% 一般力量训练 10% 20% 20 5% 年训练日（小时） 200 250 300 300 每周课次 4-5 5-6 7 8 每次课时间（小时） 1-1.5 1.5-2 2-2.5 3 每周有效组数和强度 150-160 200-70% 250-80% 动作技术分析教育 结合实际适时进行分析 结合实际对重点难点进行分析 战术及心理训练 结合实际重点培养 结合训练重点培养 思想政治教育 全面贯彻 全面贯彻 全面贯彻 全面贯彻
一、抓好选才和基础训练两个环节
县级体校是以输送有潜力的运动员为目的，因此在选才上一定要把好关，不仅选拔身体素质好的，而且还要考虑年龄、身体形态、心理素质以及遗传等因素。由于业余体校条件有限，我们选才上只能经过测试、集训和试训等方式力求选拔到适合举重项目要求的好苗子。在新选队员训练上，不能急于求成，老老实实地从头开始，从基础抓起。我们用８０％的时间进行全面的身体训练和基础训练，用适当的训练时间向新队员讲解一些简单动作技术的概念和要点，进行项目启蒙，并且练习一些举重关键技术和分解动作，以着眼于形成正确的技术定型。不盲目上专项，求成绩。这样待有一定的身体素质和专项素质时，就会很快掌握技术，成绩也就随之得到提高。
二、抓好全面身体素质训练，突出力量速度
身体素质差，带来专项素质差是相辅相成的。要想在短时间内把专项成绩大幅度地提高，也是不可能的。因此在制定训练计划时，就要把全面身体训练与专项训练的关系摆好。少年运动员正处于身体发育阶段，发展全面的身体素质尤其重要。这是因为全面身体训练不但可以增强运动员身体健康，提高素质水平，而且还能使运动员的身体活动能力不断地得到发展和加强。有效地增强运动员机体的务器官各系统的活动能力与适应能力，才能有效地使运动员能较快地掌握该项的运动技巧，为提高专项技术打下基础。同时还能避免一切伤害事故。根据上述原因，我们对１０—１１岁初进队的新队员，首先打好基础进行全面身体训练，用８０％的时间进行全面身体训练，在此过程中再次筛选队员。对有…定训练基础１２—１７岁年龄阶段的运动员分三个层次分别用５０％、３０％、２０％时间进行全面身体训练，分别用３０％、５０％、７５％时间重点抓好以力量与速度为主的专项：素质训练。在训练手段上我们采用短跑的一些专门练习来发展他们的动作速率；用轻杠铃的快速举来发展他们的基本力量和快速力量；用多样的跳跃未发展弹跳能力。除此之外，我们还结合举重技术动作的辅助练习以“重量轻，次数多，速度快、动作准”为原则有目的、有重点地提高他们专项素质和技术水平。
三、区别对待，均衡发展
由于运动员各有差异，年龄、性别以及训练水平和身体素质都不同，因此要求教练员必须根据运动员的不同情况，从实际出发，区别对待。对训练上出现的问题进行分析研究，并在量与强度上和训练方法上加以调整，训练才能取得好钓效果。例如在新队员的训练中，有的队员绝对力量相对较好，但柔韧性和协调性差，动作僵硬而不舒展。我们在制订训练计划时，把提高柔韧性和协调性放在首位，除加强压肩、压肘、压踝、下蹲、体前后屈等关节活动外，还进行垫上技巧运动的翻腾练习，以及跳绳和球类练习，以加强他佃关节柔韧性和身体的灵巧协调性。又例如运动员卢韶辉，他有刻苦学习、自觉性强、力量素质也不错的特点，但在做专项技术动作时，没有做出“爆发”的要求，动作速度欠佳，专项成绩一直上不去。针对这一现象，我们制定训练计划时，采用重量适中，强调“快速”的专门练习来加强他的速度感；另外在素质训练中多采用跳绳和做要求动作协调的体操以及练习反应能力的游戏进行强化训练，从提高身体协调性入手，逐步解决他动作不协调用力和速度慢的毛病。通过较长时间的训练，他的动作速度有了很大进展，专项成绩有了大幅度提高。
四、进行技术动作分析是提高运动员技术水平和能力的有效措施
少年举重运动员学习动作技术时，一般只是模仿教练的示范，大脑意识中 “只知其然，而不知其所以然”。但随着年龄增长、文化水平的提高（１５—１７岁 阶段）他们逐渐有了一定的抽象思维与分析能力，因此适时地给他们进行动作技 术分析，给他们一个较完整的技术概念和动作规范，这对他们进一步掌握专项技术大有帮助。首先根据专项特点进行动作图解、录相和经常让他们对比练习 和参加一些比赛，一起观察和分析优秀运动员的技术动作，把思维和直观有效 地结合起来。其次是就某些动作，用科学的原理以及一些力学基本知识进行技 术分析。例如用“直木立千斤”的道理，解释在支撑杠铃时要“直”的原理，用“两点直线距离最短”的知识，指导学生理解杠铃运动要贴身走直线的技术 原理：用“近、快、低、准”四字概括出举重项目的四个技术原则。第三用运 动解剖学知识，帮助学生对竞赛动作结构和身体用力性质进行分析，使他们明 白和有意识地在训练中采用相应的动作和方法去发展肌肉力量和力量素质。通 过一系列的技术分析对运动员在训练中减少错误动作的定型，形成正确的技术 动作很有帮助。运动员对此反映效果很好。所以我们认为在训练中进行专项技术分析是必要的，对少年运动员尤其重要。