如果你刚开始健美训练，那就应立即制订一个完全 符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。
为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一 个好的健身房，好健身房的概念是：
1．充足和实用的设 备；
2．专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制 订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指 导，从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或 其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换 一个教练。
制订训练计划应遵循以下要点。
一、简单至上
每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达 的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星 的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些 还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星 们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训 练有什么秘诀的话，那就是科学——训练的科学。对初 练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练， 如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味， 但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获 得了“超级大块”。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在 夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计 划中差不多全部是复合性练习。 把基本的复合性训练列为“主菜”，目的是增强基本 素质，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基 础。
二、目标明确
你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标 应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如“我要 练出 60厘米围度的大腿！“或“体重 70公斤十8块腹肌！” 当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒 目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自 容。
三、持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激， 以致生长迟缓；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激 产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证 训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。
频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素 的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。 所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练 不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否 则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你 就不得不中断训练了。
四、频度
频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练 后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营 养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能 力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费 很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。
一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行 两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个 循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而 定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。
一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保 证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也 不会破坏训练的渐进性。
一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽 松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排 3O40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大， 以训练时心率120——140次/分为宜。
五、数量
数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间 休息时间的长短等。 首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有 一个热身组。热身组的作用是：互．加速代谢，进人训练状 态；2．充分活动关节和韧带，避免受伤。
其次，正式组以2—4组为宜，较少的组数有助于提 高训练效率。每个正式组的次数6——12次，热身组不少 于 20次。
再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间 歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不 允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但 拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的 持续性。
最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练 40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大 幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训 练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。
六、强度
强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平价 高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。“高强 度”是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大以 重量训练至接近力竭。“力竭”的概念是“无能力完成一 次”。“高强度”的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭； 因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收 缩不充分肌纤维就得不到足够刺激。另外，力竭时肌肉 对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全 力竭对初级训练者来说不可取。
了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是报 重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度C 刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介 绍一种行之有效的方法。
刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次初 他就是练至力竭的次数）是：目标次数十5次。例如，你的目 标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次， 而你完成8次就停下来。接下来的6－8周内，逐渐增加重 量，直到所使用重量允许你完成的次数变为％－10次，而 你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练了一3周， 然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量 训练。接下来仍然用上述方法增加重量。
肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次 数等可变因素，才能使肌肉对刺激保持敏感，不断生长。
掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训 练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目 标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。
健美运 动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是 懦弱，克服它。才会更强。