许多人想练习健身长跑，但又不知道怎样制定计划，怎样开始去练习。下面介绍原苏联健身长跑专家英特良斯卡娅博士的四阶段健身跑计划。这个计划适合30—60岁的中年人。
第一阶段为快速走。开始可根据自我感觉走300—500米或更远一点。心率不应超过锻炼前的50%。过一定时间后，根据自我感觉和心率恢复的程度，再延长250—500米。经验证明，经过几个月的系统练习(一天两次)，一天可以走8—10公里。开始步速较慢，每分钟约70—80步，逐渐增加至中等速度，每分钟约90—100步，每周可以有一天休息。第二阶段是结合跑的快速走。第三、四阶段都是持续跑，其方法及要求，详见下表，从中可以充分了解四阶段的运动量的大小。
如果运动量与练习者的身体状况相适应，那么，自我感觉会是良好的，心率与表中的要求相符。练习后15—20分钟，心率应完全恢复或至少恢复到75%。
走或跑之前，应做简单的徒手操。如果是上午练习，早饭应少吃点；如果是下午练习，则可在饭后1.5～2小时之后进行。
这个计划也适用于妇女，但运动时应减20%，心率可比男子高5～8次。