摘 要：文章通过对中学女子８００米运动员周林娥(１９８７年出生)课余训练工作的实践及总结，研究性地探讨了中学女子８００米跑的课余训练的方法、手段，措施以及中学课余训练这一特殊环境下，怎样合理安排运动负荷、训练的恢复措施等，谈了点自己的执教体会，与大家共同探讨，以求提高我们中学课余训练的水平
关键词： ８００米跑 运动员 课余训练
１、选题依据
多年来，我校田径队女子８００米跑运动员的成绩一下徘徊在二级运动员水平之外，很难有所突破，所以在２０００年我校特长生招生时，本人有意物色了一位初中毕业的女子中长跑运动员周林娥，意在通过对其课余训练，达到突破我校田径女子８００米跑的运动水平，使其达到或者接近一级水平，以进一步丰富自己的课余训练经验和提高我校田径运动水平。
２、研究方法与对象
研究的对象：系我校田径队２０００年９月进队的高一年级８００米跑女子运动员周林娥及其近两年的课余训练。
研究的方法为文献资料法及课余训练工作经验总结。
３、研究结果与分析
周林蛾同学２０００年一２００２年身体素质与专项成绩对照。
表１
时间
１００Ｍ
２００Ｍ
６００Ｍ
立定十级跳
铅球后抛
３００Ｍ
８００Ｍ跑比赛最优秀成绩
１５００Ｍ跑比赛最优秀成绩
２０００年９月
１４.３
３１.０
２∶０４∶５
２０.８
６.０
１６８／１∶１８
２∶２８∶４
５∶０６.７
２００１年１１月
１３.４
２９.０
１∶４５∶２
２２.８
６.８
１５２／１∶００.１
２∶１６.２
４∶４９.０
２００２年四月
１２.９
２７.２
１∶３４∶０
２５.９
８.０
１４５／５４.０
２∶１２.８
５∶３２.０
从上表可以看出，通过近两年的训练，周林娥同学速度，力量专项素质及专项成绩均有很大提高，其中８００ｍ主项在刚结束不久的湖南省中学生田径锦标赛上，以２＇１２＂８的成绩获得冠军，并达国家一级运动员等级标准，同时１５００ｍ亦接近一级，并获第二名，周林娥同学在２００１年，２００２年两年内为我校田径队在省级中学生田径比赛中共获得１金３银的好成绩，也打破我校女子８００ｍ跑项目总是徘徊在二级以外水平的历史。
３.１周林娥同学进队时的基本情况。
表２
原就读学校
姓名
性别
出生日期
身高
体重
骨龄
１００Ｍ跑
８００Ｍ跑
１５００Ｍ跑
运动等级
郴州市业余体校
周林娥
女
１９８５.１２
１.５３
３６ＫＧ
１３.８ＫＧ
１４.３
２∶２８.４
５∶0６.７
三级
从表１和表２可以看出，周林娥同学从郴州市体校初中毕业时，身材不高，偏瘦，骨龄偏小，当时尚未初潮，读书时间较一般学生早一年，发育有些滞后，身体素质和运动成绩在同龄人中属中上，具有中长跑潜质。在招生时，考虑她当时身高较矮，通过了解了其父母身高(其父身高为１．７３米，其母身高１．６１米)，预测其身高可长到１．６５米左右，故当时，将其按保生要求，招进我校田径队．从事以８００ｍ跑为主项，１５０ｍ跑为副项的课余训练。
３.２对周林娥同学进行课余训练所采用的措施。
３.２.１加强对８００米跑项目特点的认识
做为一名教练员，抓住项目的最根本特点，找出训练的关键和主要问题并加以解决，这是提高该项目水平的关键所在。
众所周知，从８００ｍ这一项目特点来看其属于中跑范畴，据资料分析，８００ｍ跑可分为４００ｍ，８００ｍ跑类型和８００ｍ，１５００ｍ跑类型两种，前一种类型在竞赛主要是靠速度取胜，后一种类型则更多地依赖于耐胜取胜。由此可知，８００ｍ跑它既需要速度又需要耐力，而且其对速度耐力，而且其对速度耐力的要求相当高。从供能特点来分析，８００ｍ跑的无氧糖孝解供能在当今高水平的竞赛中，处于主导地位，而有氧供能次之。所以有些专家将８００ｍ跑称为“趄长短跑”，但是对于青少年８００ｍ选手来说，则需要大量的有氧供能来作为基础，否则易导致运动员的心壁肌肉肥厚，心室容量不大，每博心输出量较小而影响日后训练水平及运动成绩的提高。
周林娥同学出生在农村，以往教练说，该孩子能吃苦，自尊心强，故而本人为其训练确定的指导思想是：在以提高全面身体素质为基础的条件下，尤其注意大力发展有氧耐力，在此基础上适当发展专项速度耐力，以提高专项成绩。当然，在速度敏感期内，切不可忽视速度的发展。
３.２.２注重并落实有氧代谢才能力的培养
有氧代谢能力的好坏，直接影响到学生运动员今后的发展．要想有良好的８００ｍ跑的速度耐力，就必须具备良好的有氧代谢能力．通过有氧训练可以提高内脏功能，增大内脏容量．随着身体机能的不断强化和训练水平的逐步提高，来逐渐增加运动量和提高跑速，近两年来主要采用了３０—４０分钟的越野跑、２９—４０分钟的场地匀速跑、法特莱克游戏跑、爬山活动等方法采逐渐提高她的有氧代谢水平。在准备期，有氧代谢的训练量占整个时期５０％左右，目前周林娥同学的１２分钟计时跑，可达到３４００ｍ以上。
３.２.３有计划地发展好速度素质
速度是包括８００ｍ项目在内的所有田径项目的灵魂是起主导功能的专项素质，作为中长跑项目，发展速度必须有计划地进行。
在周林娥同学的训练中，发展绝对速度时，一般一周安排１－２次课，以６内的快节奏跑为主，如５０Ｍ行进快速反复跑；发展专项速度时，则采用２００—３００ｍ的段落间歇跑，发展速度练习在准备期少些，赛前准备期及比赛期多些：另外，在每次有氧练习之后，也进行一些少量的短距离的快频率快节奏的速度练习；再就是在氧练习的过程中，用语言或口令，多次提醒运动员“加快频率”。使期保持快步频的节奏，养成良好的速度感。其速度素质，lOOｍ由原来的１４.３提高到１２.９，２００ｍ以由原来的３１.０提高到２７.２；４００ｍ由原来的１：０７．０提高到１：００．５。
３.２.４根据周林娥的个人特点，抓好跑的技术环节
周林娥同学体型轻巧，下肢、小腿相对较长，臀围小但灵活性好，跟腱长，脚掌敏感性好，跑动过程中步频块，天生的身体型态，决定了她的技术类犁，她属于那种天生步频快且轻巧，放松，灵活的类型，在训练中我从不急于求成，把跑的技术分成以下三个环节来抓。其一是认真细致地抓好跑的辅助练习，用的比较多的是快速小跑步，B直腿扒地跑，C后踢折叠跑，d小步后踢跑、E小车轮跑等，这些练习几乎在每次训练课的准备活动时都要做，其二是，将一些辅助性练习融入到跑的过程中，如：１００—２００ｍ的三步一折叠跑，或三步一拾摆跑；或者在场地有氧练习训练课时，在直道上完成一些快节奏的辅助练习，弯道上则慢跑等，其三是在其训练达到一定水平之后，在每堂训练课跑的 过程当中用“语言刺激法”提醒她，跑的技术出现了什么毛病，让其马上加以改正．或是应用现代教育技术手段一一摄像，然后回放给她看，再与她一道分析出现的错误，提出纠正的方法．这样，通过近两年的训练，周林娥基本上形成了“轻快，流畅、放松”的技术风格。
３.３合理安排运动负荷，保证阶段周期主要任务的完成讲究训练课的质量和效果。
周林娥同学处在青少年时期，对于青少年的训练安排不可能一味地追求“三从一大”的基本，原则，但对于训练课必须有敢于练的思想准备。敢练又要求要练上去，且保证不出问题这样才能解决总是。把握好训练量与强度这个“度”，这给教练员提出了训练难度，解决如这个“度”就说明你的教练水平上去了。在训练实践过程中，本人充分考虑了“全年训练和多年训练的系统性”，“正确理解调整训练问题”，“准备期训练与赛前的区别”，等结合青少年训的特点，把握训练原则的正确使用，在训练的内容、安排、节奏节奏、环节，形式上仔细地下功夫，解决训练中的实际问题，努力做到科学合理的安排训练。这样才能取得好的训练效果．
我们是重点中学，课余训练有很大的难度，学生每天学习压力很大，只有早晨保持一个小时，下午５：００后练１．５—２小时，训练后还得考虑她的晚自习，因此，不可能象专业队或者业余体校那样训时间有保证，真正使她运动水平的提高。还是靠抓好冬训练，因在我手上练了两个冬训，冬训期间又尤其重视寒假训练。和告诫她，我们是“一年之计在于冬”所以，我们师生共同牺牲了寒假不少的休息时间，
３.４训练中的恢复措施
著名教练马俊仁说得好：“没恢复，就没有训练”，以超量恢复的原理为理论依据，按周林娥个人能力水平找出大负荷训练后超量恢复的时间，大量采用小周期，短节奏的安排及时掌握训练过程，及时调整。
运动恢复不能简言之让队员休息，它应该使运动员机体在训练课每一单元每一负荷，训练课及训练周期之后过用合理正确的恢复方法，在物质构成和机能上得以更新和补充，然后再加强的一系列完整程序．我主要采用以下办法进行。
３.４.１心理暗示：经常在训练课中和课后暗示“我的肌肉很放松”、“我今天跑得很流畅，很舒服”，“我有十足的信心出色完成训练”。
３.４.２训练计划负荷的合理调整：训练计划安排上２—３个负荷逐渐加重的小周期后安排１个轻负荷的小周期。通过训练负荷恢复期的规律使人达到心理和生理上的适应。
３.４.３变换训练环境，融入趣味内容．利用我校依山傍水的山区地理优势，进行爬山、跑坡，跑羊肠小道、跑台阶、越野游戏跑、场地跑等使训练内容多样化，环境变化多样化，以转移其注意，使队员心理上产生积极影响。
３.４.４训练课中和课后的放松手段：训练课中和课后的活动、慢跑、做深呼吸、走动，相互之间的按摩，甚至还打太极拳调整身心、恢复疲劳。
３.４.５训练非常疲劳时的恢复手段：对于肌肉感觉非常疲劳时，就有必要去医院做专门的物理治疗。如电振按摩残专门推拿，防止过度疲劳和肌肉拉伤。
３.４.６合理的营养也是当今恢复手段中的一大课题。事实证明，吃得饱和吃得好确实有区别，女子８００ｍ运动员因大运动量训练时吃得不好易造成缺铁性贫血而影响其耐力水平，因此，我们将其接入自己家里，与我们全家一道吃饭，在做饭莱时，即考虑营养结构的多样性，又经常熬一些补血的汤，在有限的条件下，尽量做到食物的营养合理搭配。
４、结论与建议
对于中学女子８００ｍ跑运动员的训练，要想出好的成绩建议做到以下几点：
(１)作为教练员必须加强对８００ｍ跑项目的认识，(２)训练中重视有氧能力的培养．(３)训练过程中必须有计划地发展好速度素质。(４)根据运动员的个人特点，抓好跑的技术环节，形成自己的风格(５)合理安排好运动负荷，讲究课余训练的质量和效果，(６)注重训练中，训练后的恢复措施。
主要参考文献：
１、李杰晨编著《中长跑》、人民体育出版社
２、中国田径协会编著《中国田径教学训练大纲》成都科技出版社